계산 기준과 데이터 출처

하루 목표 열량

성별·만 나이·키·몸무게로 휴식 시 소모 열량을 추정한 뒤, 활동량과 식단 목표를 반영합니다. 실제 대사량을 측정한 값은 아니며 체성분과 생활 패턴에 따라 개인차가 있습니다.

1. 휴식 시 소모 열량 추정

Mifflin–St Jeor 공식의 간략식을 사용합니다.

2. 평소 활동량 반영

휴식 시 소모 열량에 아래 계수를 곱해 하루 유지 열량을 추정합니다.

미국 국립아카데미의 2023 에너지 섭취기준에 제시된 신체활동수준(PAL)을 참고해 CleanEat이 선택지에 배정한 계수입니다. 운동 횟수만으로 개인의 활동량을 정확히 구분할 수는 없습니다.

3. 목표에 맞게 조정

목표별 열량 배수와 단백질 수치는 CleanEat의 식단 설계 기준입니다. Mifflin–St Jeor 원논문이 제시한 감량·근육 증가 처방은 아닙니다.

계산된 목표 열량이 남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal보다 낮으면 해당 값을 하한으로 적용합니다. 이 하한이 모든 사람에게 충분한 섭취량을 보장하지는 않습니다. 칼로리 계산기는 유지·감량·근육 증가의 세 목표를 제공하고, 하루 식단에서는 다섯 목표를 선택할 수 있습니다.

단백질과 영양소

하루 단백질 목표는 위 표의 g/kg 기준에 계산용 체중을 곱합니다. BMI 25 이하에서는 실제 몸무게를 사용합니다.

BMI 25를 넘으면 단백질 목표가 과도하게 커지지 않도록, BMI 25에 해당하는 체중에 초과 체중의 25%를 더합니다. 이 조정은 단백질 계산에만 적용하며, 열량 계산에는 실제 몸무게를 사용합니다.

칼로리 계산기는 단백질 목표를 먼저 정하고, 하루 목표 열량의 25%를 지방에 배분한 뒤 나머지를 탄수화물로 계산합니다. 탄수화물·단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 환산하고 표시값은 반올림합니다.

계산기의 영양소 값은 식사 계획을 위한 기준입니다. 실제 식단의 영양소는 선택된 메뉴와 재료별 분량을 합산하므로 계산기와 정확히 같지 않을 수 있습니다.

메뉴와 재료별 분량

기본적으로 하루 목표 열량을 아침 25%, 점심 37.5%, 저녁 37.5%로 나눕니다. 일상 활력 목표는 아침 30%, 점심·저녁 각각 35%를 배분합니다.

선택한 제한 식품이 등록된 메뉴를 제외한 뒤, 준비 방식·예산·영양·음식 취향·선호 단백질을 함께 비교합니다. 같은 메뉴나 비슷한 형태, 같은 주 단백질의 반복도 줄이도록 구성합니다. 선호한 음식만으로 세 끼를 채우거나 모든 조건을 정확히 충족하는 방식은 아닙니다.

각 메뉴는 기본 분량의 0.5~2배 안에서 끼니 열량에 맞춥니다. 이 범위나 메뉴 선택의 제약으로 목표 열량·단백질이 부족하거나 예산을 넘을 수 있으며, 해당하는 경우 결과에 안내를 표시합니다.

목표별로 추가 비교하는 항목

• 체중 유지: 탄수화물·단백질·지방의 열량 비율을 비교합니다.
• 일상 활력: 채소·과일의 양과 지방 비율을 비교합니다.
• 식습관 교정: 나이에 따른 나트륨 기준과 비교합니다. 하루 비교 기준은 18~64세 2,300mg, 65~74세 1,900mg, 75세 이상 1,800mg입니다.

영양소 비율과 나트륨은 2025 한국인 영양소 섭취기준을 참고합니다. 18세의 나트륨 비교값은 CleanEat에서 19~64세 기준과 같게 적용합니다. 별도로 안내하는 소금·간장 등 양념 분량은 영양 계산에 포함되지 않아, 실제 나트륨 섭취량은 계산보다 많을 수 있습니다.

영양 자료의 출처

재료의 열량·탄수화물·단백질·지방·나트륨은 100g당 값을 기준으로 분량에 비례해 계산합니다. 현재 영양 자료는 2026년 10월 반영 자료이며 실시간으로 갱신되지 않습니다.

1. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스

   원재료성 식품 항목을 우선 사용합니다. 가공식품은 같은 품목의 중앙값을 사용한 항목도 있습니다.

2. 미국 농무부 USDA FoodData Central

   국내 자료에서 찾기 어려운 일부 재료와 누락된 성분 값을 보완합니다.

3. 제품 영양표시와 기타 자료

   일부 제품은 영양표시를 참고합니다. 생미역의 나트륨은 농촌진흥청 국가표준식품성분표를 참고했고, 확인 가능한 값이 없는 일부 항목에는 추정치가 포함됩니다.

분량을 읽는 기준

재료 이름에 표시된 상태의 먹는 부분 무게를 기준으로 합니다. 생고기·채소는 손질 후 조리 전 무게, 마른 곡물·콩은 마른 무게, 통조림은 물기를 뺀 무게입니다. ‘즉석 현미밥’은 데워 먹는 밥 무게입니다. 메뉴 이름에 현미밥이 있더라도 재료에 ‘현미(건)’으로 표시되어 있으면 마른 쌀 무게를 뜻합니다.

제품·품종·조리 상태에 따라 실제 영양은 달라질 수 있습니다. 표시한 열량은 재료 자료의 열량을 합산한 값으로, 반올림·식이섬유·자료별 계산 방식 차이 때문에 탄단지를 4·4·9로 환산한 합과 다를 수 있습니다. 비타민·철분 등 모든 미량영양소의 충족 여부를 평가하지는 않습니다.

영양 정보 검색에서 재료별 값 확인하기 →

가격 자료의 출처

식비는 먹는 부분 100g당 재료 가격에 실제 사용 분량을 곱해 합산합니다. 포장 제품을 통째로 사는 장바구니 결제 금액과는 다릅니다.

• KAMIS 농산물유통정보

  농축수산물의 소매가격을 참고합니다.

• 한국소비자원 참가격

  가공식품 등 주요 품목의 가격을 참고합니다.

• 판매처 가격과 추정치

  공공 자료가 없는 일부 품목은 마켓컬리·쿠팡 판매가를 참고하거나 추정 가격을 사용합니다.

현재 가격은 2026년 9~10월 자료를 바탕으로 하며 실시간 판매가가 아닙니다. 지역·판매처·브랜드·할인·포장 단위에 따라 실제 구매액이 달라집니다. 별도로 안내하는 양념과 배송비는 계산에 포함되지 않습니다.